Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế và ngồi nhiều đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau lưng dai dẳng do căng cơ và dây chằng. Áp dụng một vài bài tập với dây kháng lực có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng của mình.

Thực hiện các bài tập với dây kháng lực không chỉ giúp giảm căng cơ lưng do ngồi nhiều mà còn có tác dụng cải thiện tư thế, hỗ trợ cột sống, cải thiện ngoại hình và giảm bớt sự khó chịu.

Vậy bài tập nào chữa đau lưng hiệu quả nhất? Hãy cùng Anh Khuê Pharma tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Lợi ích của các bài tập với dây kháng lực chữa đau lưng

Những bài tập với dây kháng lực sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời như:

Giảm đau thần kinh tọa cấp tính
Tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho các cơ vùng lưng, vùng thắt lưng, hông, nhóm cơ đùi sau
Tạo sự cân xứng sức cơ cạnh sống để cột sống không bị kéo lệch về một bên giúp giảm áp lên vị trí chèn ép vào gốc dây thần kinh tọa
Tăng lưu lượng máu đến nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở vùng cột sống, từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và cải thiện tình trạng cứng khớp. Đặc biệt đĩa đệm được nuôi dưỡng do tăng thẩm thấu giúp phục hồi tổn thương thoái hóa và rách vòng sợi đĩa đệm
Cải thiện tình trạng dây thần kinh tọa bị căng cứng.
Cải thiện khả năng vận động cho người bệnh
Giảm thiểu hoặc ngăn ngừa cơn đau thần kinh tọa tái phát.

*Dây kháng lực là dụng cụ luyện tập chữa đau lưng được nhiều người lựa chọn vì chúng tiện lợi, dễ mang theo bên người*

Gập người kéo dây kháng lực giúp giảm đau lưng

Bước 1: Đứng trên dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Dùng tay giữ chặt dây đeo ở cả hai đầu.

Bước 3: Cong đầu gối một chút và xoay hông về phía trước, giữ thẳng lưng dưới.

Bước 4: Kéo tay cầm về phía xương sườn dưới, ép chặt hai bả vai vào nhau.

Bước 5: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần.

Kéo dây kháng lực xuống ngực

Bước 1: Nối dây kháng lực vào một điểm cố định (buộc nó vào vật gì đó chắc chắn).

Bước 2: Quỳ hoặc đứng đối diện với điểm neo và giữ dây bằng tay cầm.

Bước 3: Kéo dây xuống về phía ngực, giữ khuỷu tay sát khung người.

Bước 4: Giữ tư thế 30 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 5: Lặp lại với số lần lặp mong muốn.

Bay ngược

Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ vùng lưng trên, bả vai, khớp vai và cánh tay, giúp cơ bắp linh hoạt, tăng cường lưu thông máu, giảm đau lưng hiệu quả.

Bước 1: Đứng hai chân trên dây kháng lực, chụm chân hoặc cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

Bước 2: Giữ chắc phần tay cầm của dây đeo sao cho hai tay hướng vào nhau.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế, giơ hai tay ra sao cho cánh tay song song với sàn.

Bước 4: Siết chặt bả vai khi thực hiện động tác này.

Bước 5: Từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Lặp lại bài tập khoảng 10 lần/ ngày.

Tư thế siêu nhân với dây kháng lực

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng. Bạn nên chọn dây kháng lực có độ đàn hồi tốt, số lần tập có thể thay đổi tùy theo sức tay của bạn, những lần tập đầu tiên nên kéo 2-4 lần không nên căng cố quá.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn và dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân.

Bước 2: Đưa lòng bàn tay lại gần nhau, vươn qua đầu đồng thời nâng ngực, ngón tay và chân lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây đồng thời siết chặt cơ mông.

Bước 4: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với số lần lặp mong muốn.

Lưu ý: Lặp lại bài tập khoảng 10 lần/ ngày.

Ngồi kéo cáp

Bài tập giúp tăng cường cơ vùng lưng dưới, phù hợp cho những bệnh nhân thường xuyên đau thắt lưng do ngồi lâu, đứng lâu một tư thế.

Bước 1: Ngồi xuống đất, duỗi thẳng hai chân và vòng dây kháng lực quanh bàn chân.

Bước 2: Giữ tay cầm.

Bước 3: Kéo dây về phía bụng, ép chặt hai bả vai vào nhau.

Bước 4: Từ từ đưa lưng dưới về tư thế ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Lặp lại bài tập 3-5 lần/ ngày.

*Bài tập kéo dây cáp với dây kháng lực tác động vào cơ ngực và bắp tay sau, đồng thời giảm thiểu cơn đau lưng hiệu quả*

Một số lưu ý khi tập luyện

Khi thực hiện 5 bài tập giảm đau lưng với dây kháng lực ngay tại văn phòng cần lưu ý một số điểm sau đây để đạt hiệu quả tối đa:

Số lần và thời gian tập có thể thay đổi tùy vào thể trạng thực tế của mỗi người, không nên căng cố quá, có thể tập 1-2 lần/ ngày trước, sau đó tăng dần lên 3-4 lần/ ngày.
Ngừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào. Sự đau đớn có thể là dấu hiệu của việc thực hiện sai động tác hoặc cột sống lưng đã mắc bệnh lý nghiêm trọng cần được điều trị.
Nếu luyện tập quá 3 ngày mà không có dấu hiệu giảm đau lưng, bạn nên đến cơ sở y tế gần nhất để thăm khám và điều trị kịp thời.
Trong quá trình làm việc, sinh hoạt, cần giữ đúng tư thế, thẳng lưng, thẳng cổ và vận động sau mỗi 45 phút làm việc.

Trên đây là 5 bài tập giảm đau lưng với dây kháng lực ngay tại văn phòng có tác dụng chính là giảm căng, mỏi các nhóm cơ vùng lưng, phòng ngừa bệnh lý và tăng tuần hoàn máu. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân gặp cá bệnh lý cột sống thắt lưng như thoái hóa, phình đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm nên tham khảo các liệu trình điều trị chuyên sâu. Hiện nay, tập vật lý trị liệu vùng thắt lưng được xem là giải pháp “vàng” giúp giảm đau lưng mà không dùng thuốc, không xâm lấn.