Đau lưng ngày càng trở nên phổ biến mà hầu hết những người làm việc trong văn phòng gặp phải do ngồi làm việc trước máy tính mỗi ngày trong tư thế sai có thể gây căng thẳng lên cột sống. Đây là nguyên nhân tỉ lệ đau lưng ở người trẻ ngày càng tăng, thậm chí tình trạng này kéo dài dai dẳng làm ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống, khiến không ít người phải đến cơ sở y tế để khám và điều trị. Việc tập luyện các bài tập căng cơ thường xuyên sẽ làm giảm các cơn đau cổ và vai, giúp những nhóm cơ được thư giãn và gia tăng hiệu suất làm việc tốt hơn.

Do tính chất công việc ngồi nhiều, liên tục trong thời gian dài trong tư thế không thoải mái và thói quen ít vận động, lối sống tĩnh tại, hiện nay dân văn phòng bị đau lưng hay mắc những bệnh xương khớp trở nên phổ biến. Bài viết sau đây của Anh Khuê Pharma sẽ cung cấp đến bạn một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng.

Tình trạng đau lưng phổ biến ở dân văn phòng

Đặc thù công việc ngồi nhiều giờ liền trước máy tính của dân văn phòng là áp lực lớn lên cột sống hàng ngày khi phải chịu trọng lượng cơ thể liên tục trong thời gian dài mà không được nghỉ ngơi thư giãn gây ra tình trạng dân văn phòng ngồi nhiều bị đau lưng. Bên cạnh đó, còn một số nguyên nhân khác khiến cho tình trạng đau lưng ở dân văn phòng ngày càng phổ biến như:

Ngồi làm việc không đúng tư thế

Vì phải ngồi liên tục trong thời gian dài trước máy tính điều quan trọng nhất của dân văn phòng cần làm là ngồi đúng tư thế. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hoạt động làm việc trong thời gian dài mà ít bị mỏi cũng như ảnh hưởng xấu đến cột sống và hệ xương khớp.

Tuy nhiên, không ít người hàng ngày vẫn đang vô tình làm hại sức khỏe của bản thân khi ngồi làm việc không đúng tư thế. Điều này có thể do trang thiết bị, bàn ghế làm việc không đạt chuẩn hoặc không người bệnh không nhận thức được thói quen mình đang ngồi không đúng khoa học. Mỏi người, đau lưng thường xuyên do ngồi sai tư thế người khiến cột sống và cơ bắp bị tổn thương.

*Ngồi sai tư thế trong thời gian dài dễ dẫn tới tình trạng đau lưng của dân văn phòng*

Căng cơ do hoạt động lặp lại

Thông thường, các hoạt động của dân văn phòng thường mang tính chất lặp đi lặp lại, điều này buộc các khớp, cơ bắp cũng phải thực hiện các chuyển động cơ thể lặp lại. Điều này về lâu dài sẽ tạo áp lực lên các cơ bắp và hệ xương khớp khiến các cơ bắp bị căng quá mức, gây ra tình trạng đau lưng, mệt mỏi.

Thói quen ít vận động

Hiện nay, nhiều người làm văn phòng lại duy trì lối sống ít vận động, thói quen tĩnh tại, ít tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Chính việc này làm cơ bắp không được hoạt động, thư giãn cũng là một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng ở những người trong tình trạng này. Ngược lại, khi đau lưng mỏi khớp ngày càng kéo dài, các cơ sẽ yếu dần, kém linh hoạt lại càng khiến người bệnh lười vận động hơn và gây hệ lụy rất xấu cho sức khỏe.

Ngoài ra, cũng có thể kể đến nguyên nhân dinh dưỡng như là một phần của lý do gia tăng tình trạng đau lưng ở dân văn phòng khi cung cấp không đủ canxi do chế độ ăn không lành mạnh hoặc thiếu Vitamin D do làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài.

>>> Xem thêm: Top 7 thói quen gây đau lưng phá hủy cột sống mà bạn không ngờ tới

Tác dụng của các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Ngoài việc gia tăng hệ đề kháng trong cơ thể, các bài tập thể dục cho dân văn phòng trong ngày còn đem lại nhiều lợi ích đặc biệt khác cho chúng ta, điển hình như:

Giảm căng thẳng và áp lực công việc: Bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng sẽ giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự thoải mái, giúp cải thiện tinh thần làm việc hiệu quả hơn.
Cải thiện sức kháng: Tập thể dục sẽ giúp đề kháng tăng cường, giúp cơ thể của bạn có thể kháng lại bệnh tật và viêm nhiễm.
Tăng năng suất: Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện bài tập thể dục đơn giản cho dân văn phòng đều đặn sẽ giúp tăng cường tư duy, tập trung và tăng hiệu suất làm việc.
Cải thiện sức khỏe: Tập thể dục tại chỗ giúp cải thiện sức khỏe bằng cách tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ về bệnh tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể.
Điều chỉnh trọng lượng: Tuy không thể hiện rõ nhưng thực hiện bài tập cho dân văn phòng sẽ giúp họ có thể duy trì cân nặng hiệu quả, bụng hạn chế tích mỡ hơn.
Giảm đau mỏi: Tập thể dục ngắn tại chỗ giúp các huyệt đạo trên cơ thể được lưu thông, giảm đau hiệu quả và tạo cảm giác thoải mái khi làm việc.

Nhờ những lợi ích này, các bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng dần được nhiều người quan tâm hơn và hiện đang trở thành văn hóa doanh nghiệp được nhiều công ty áp dụng.

Gợi ý một số bài tập đơn giản giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng

Bài tập xoay cột sống

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này.
Cách thực hiện:

Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng ABS và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, bạn chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn.
Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc.
Giữ tư thế này trong 10 – 30s và lặp lại cho bên kia.
Giữ thẳng lưng và 2 bàn chân cố định trên sàn. Sau đó, xoay người sang bên, mỗi lần xoay giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30s rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập kéo căng ngực

Căng cơ ngực là một trong một những bài tập rất tốt khi bạn thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước. Nếu bạn đang gặp các vấn đề ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.

Cách thực hiện:

Bạn cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực.
Nếu không có dây đàn hồi, bạn có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau.
Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 – 10cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực.
Sau đó, từ từ kéo căng tay ra phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng ở ngực. Giữ trong 10 -30s. Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập xoay cổ

Khi làm việc văn phòng, thông thường cổ sẽ bị giữ cố định liên tục để nhìn vào màn hình cũng như xu hướng rướn đầu về phía trước sẽ gây căng thẳng cho cơ cổ, dẫn đến đau đầu và đau cổ vai gáy.‏ ‏

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau tối đa cho đến khi căng vùng cổ phía trước.
Ngược lại, gập cổ hết mức hoặc đến khi cằm chạm ức, kéo căng vùng cổ phía sau.
Nghiêng sang phải cho để kéo căng cơ cổ bên trái và ngược lại nghiêng đầu sang trái để kéo căng vùng cổ bên phải.
Xoay cổ tròn từ trước ra sau từ phải sang trái và từ trái sang phải. ‏
Thực hiện chậm, kéo căng mỗi vùng cổ và lặp lại nhiều lần.

Bài tập nhún vai

Cổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy, click chuột và nghiến răng. Bài tập nhún vai sẽ giúp giải tỏa sự căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng, nâng 2 tay qua đầu và đưa vai về phía lỗ tai
Duỗi thẳng 2 cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
Ép vai càng nhiều càng tốt.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30s và cuộn chúng trở về.
Lặp lại 8 -10 lần, sau đó cuộn vai về phía trước.

Thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp các cơ được kéo giãn, khớp linh hoạt và dẻo dai hơn.